Сергей , добрый день!
Скуфью в принципе может носить любой мирянин. Это не литургический головной убор (как например камилавка), в старину их носили все церковные причетники (пономари, псаломщики, сторожа церковные и другие сотрудники). Степени поста разные для тех, кто подвизается. Пища без масла и сухоядение - это идеал. Если это Вам не под силу, то можно пост ослабить, главное не упускать духовную составляющую поста - воздержание от развлечений, празднословия и т.п.).
С уважением, отец Аркадий.